Семена чиа или льняные семена: что полезнее?
Оба вида семян являются продуктами, богатыми питательными веществами, однако у каждого из них есть свои выраженные преимущества. Сравним льняные семена и семена чиа, чтобы понять, какими питательными веществами и свойствами каждое из них особенно выделяется.
Что особенно ценного в льняных семенах?
- Альфа-линоленовая кислота — омега-3 жирная кислота (ALA). Льняные семена являются одним из самых концентрированных растительных источников ALA. ALA — незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Благоприятный эффект достигается при ежедневном потреблении 2 г ALA. [1;2]
Организм человека может частично преобразовывать ALA в другие важные формы Омега-3 — EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), содержащиеся в рыбе, однако этот процесс не очень эффективен. [3]
- Лигнаны. Льняные семена особенно богаты лигнанами — фитохимическими веществами с антиоксидантной активностью и свойствами, сходными с фитоэстрогенами. [4]
Считается, что растительные лигнаны сами по себе не обладают гормональной активностью, однако ею обладают их метаболиты — так называемые энтеролигнаны: энтеролактон (ENL) и энтеродиол (END), структура которых схожа со структурой эстрогенов. [5]
- Холестерин. Мета-анализы исследований льняных семян показывают снижение общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Эффект не является очень выраженным, но остаётся стабильным, особенно при употреблении молотых или цельных льняных семян. [6]
- Льняные семена содержат большое количество тиамина (витамина B1), а также таких минералов, как магний, фосфор и марганец. [7;8]
Витамин B1 (тиамин) — способствует нормальному энергетическому обмену и работе нервной системы.
Магний — способствует нормальной работе мышц и нервной системы, а также помогает уменьшить усталость.
Фосфор — необходим для нормального состояния костей и зубов, а также энергетического обмена.
Марганец — способствует нормальному образованию соединительной ткани и защищает клетки от окислительного стресса.
Что особенно ценного в семенах чиа?
- Высокое содержание клетчатки. В семенах чиа клетчатки больше, чем в льняных семенах. При контакте с жидкостью они впитывают воду и образуют выраженную гелеобразную консистенцию, что связано с более медленным опорожнением желудка и более длительным чувством сытости. [9;10;11]
- Омега-3 жирные кислоты ALA. Семена чиа также являются одним из самых концентрированных растительных источников ALA. [12]
- Кальций, фосфор, железо — по сравнению с льняными семенами, содержание этих минералов в семенах чиа выше: [12;13]
Кальций — необходим для нормального состояния костей и зубов, а также способствует нормальной работе мышц.
Фосфор — способствует нормальному энергетическому обмену и необходим для здоровья костей и зубов.
Железо — способствует нормальному транспорту кислорода в организме и помогает уменьшить усталость и слабость.
Питательные вещества в 20 г семян (~ 2 столовые ложки) [12;13;15]
| Питательное вещество | Льняные семена (20 г) | % от суточной нормы | Семена чиа (20 г) | % от суточной нормы |
|---|---|---|---|---|
| Кальций | ~51 мг | 6% | ~126 мг | 16% |
| Магний | ~78 мг | 21% | ~67 мг | 18% |
| Фосфор | ~128 мг | 18% | ~172 мг | 25% |
| Калий | ~163 мг | 8% | ~81 мг | 4% |
| Железо | ~1.1 мг | 8% | ~1.5 мг | 11% |
| Цинк | ~0.86 мг | 9% | ~0.92 мг | 9% |
| Марганец | ~0.50 мг | 25% | ~0.54 мг | 27% |
| Витамин B1 (тиамин) | ~0.32 мг | 30% | ~0.12 мг | 11% |
| Омега-3 ALA | ~4.6 г | 288–418%* | ~3.6 г | 223–324%* |
* Проценты ALA рассчитаны на основе рекомендованного Национальными институтами здравоохранения США (NIH) суточного потребления ALA для взрослых [3]:
- 1.1 г/день для женщин
- 1.6 г/день для мужчин. [3]
Важно: Семена быстро набухают в жидкости, поэтому их не рекомендуется употреблять в больших количествах в сухом виде, особенно людям с затруднённым глотанием. При употреблении семян чиа или льна также следует увеличить потребление жидкости.
На практике в рационе чаще всего используют примерно 1–2 столовые ложки в день (~10–25 г). [14]
Сравнение питательных веществ в 20 г каждого продукта [12;13;15]
| Вещество | Льняные семена | Семена чиа | Продукт с более высоким содержанием |
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | ~107 kcal | ~97 kcal | льняные семена |
| Клетчатка | ~5.4 г | ~6.8 г | чиа |
| Белки | ~3.6 г | ~3.4 г | примерно одинаково |
| Жиры всего | ~8.4 г | ~6.2 г | льняные семена |
| в том числе насыщенные жирные кислоты | ~0.74 г | ~0.67 г | примерно одинаково |
| Кальций | ~51 мг | ~126 мг | чиа значительно больше |
| Магний | ~78 мг | ~67 мг | льняные семена |
| Фосфор | ~128 мг | ~172 мг | чиа |
| Калий | ~163 мг | ~81 мг | льняные семена |
| Железо | ~1.1 мг | ~1.5 мг | чиа |
| Цинк | ~0.86 мг | ~0.92 мг | примерно одинаково |
| Марганец | ~0.50 мг | ~0.54 мг | примерно одинаково |
| Витамин B1 (тиамин) | ~0.32 мг | ~0.12 мг | льняные семена |
| Омега-3 ALA | ~4.6 г | ~3.6 г | льняные семена |
Какие семена выбирать в конкретных ситуациях?
| Ситуация | Более ценный выбор | Почему |
|---|---|---|
| Хочется больше клетчатки | Чиа | больше клетчатки на порцию |
| Хочется больше кальция | Чиа | примерно в 2–3 раза больше кальция, чем в льняных семенах |
| Хочется больше омега-3 ALA | Льняные семена или чиа | оба варианта сопоставимы |
| Для снижения холестерина | Льняные семена | лучшая клиническая доказательная база |
| Для чувства сытости, пудингов, каш | Чиа | образуют гель |
| Для получения минералов: кальция / железа / фосфора | Чиа | заметно более высокие показатели |
| Для получения фитохимических веществ | Льняные семена или чиа | оба варианта сопоставимы |
| Для получения лигнанов | Льняные семена | льняные семена особенно богаты лигнанами |
Примечания:
Молотые льняные семена обычно более ценны в питании, поскольку организм значительно лучше усваивает содержащиеся в них полезные вещества — особенно омега-3 жирные кислоты ALA и лигнаны. Цельные льняные семена нередко проходят через пищеварительную систему частично непереваренными.
На качество молотых льняных семян могут влиять срок хранения, температура, свет и контакт с кислородом. Лучше покупать цельные льняные семена и измельчать их небольшими порциями по мере необходимости, так как в свежемолотых льняных семенах содержание омега-3 жирных кислот выше, а вкус приятнее. [16]
Не все минералы, содержащиеся в семенах, полностью усваиваются организмом, поскольку семена содержат фитаты и большое количество клетчатки, что снижает усвоение минералов. Тем не менее регулярное употребление этих семян всё равно может быть хорошим способом дополнить рацион ценными питательными веществами. [17]
Краткий вывод.
И льняные семена, и семена чиа являются продуктами, богатыми питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот ALA. Льняные семена особенно выделяются содержанием лигнанов, магния, витамина B1 и более сильной доказательной базой в контексте здоровья сердца, тогда как семена чиа содержат больше клетчатки, кальция, фосфора и железа.
Оба вида семян могут быть ценной частью сбалансированного рациона, и в повседневном питании лучше не выбирать только один вариант, а употреблять их поочерёдно.
Как употреблять на практике?
Рекомендуется начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать количество до 1–2 столовых ложек в день.
При увеличении количества клетчатки также следует увеличить потребление жидкости. [18]
Льняные семена: добавлять в каши, йогурт, кефир, смузи или салаты.
Чиа: лучше употреблять предварительно замоченными — в каше, йогурте, воде или смузи.
И льняные семена, и семена чиа впитывают жидкость и образуют гелеобразную консистенцию.
Питательные вещества в 100 г семян [3;12;13;15]
| Питательное вещество | Льняные семена (100 г) | % от суточной нормы* | Семена чиа (100 г) | % от суточной нормы* |
|---|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | ~534 kcal / ~2235 kJ | 27%** | ~486 kcal / ~2033 kJ | 24%** |
| Клетчатка | ~27 г | 90% | ~34 г | 113% |
| Белки | ~18 г | 36%** | ~17 г | 34%** |
| Жиры всего | ~42 г | 60%** | ~31 г | 44%** |
| в том числе насыщенные жирные кислоты | ~3.7 г | 19% | ~3.35 г | 17% |
| Углеводы | ~29 г | 11%** | ~42 г | 16%** |
| в том числе сахара | ~1.6 г | 2%** | ~0.8 г | 1%** |
| Кальций | ~255 мг | 32% | ~631 мг | 79% |
| Магний | ~392 мг | 105% | ~335 мг | 89% |
| Фосфор | ~642 мг | 92% | ~860 мг | 123% |
| Калий | ~813 мг | 41% | ~407 мг | 20% |
| Железо | ~5.7 мг | 41% | ~7.7 мг | 55% |
| Цинк | ~4.3 мг | 43% | ~4.6 мг | 46% |
| Марганец | ~2.5 мг | 125% | ~2.7 мг | 135% |
| Витамин B1 (тиамин) | ~1.6 мг | 145% | ~0.6 мг | 55% |
| Омега-3 ALA | ~22.8 г | 1425–2073%*** | ~17.8 г | 1113–1618%*** |
Примечания
* Проценты рассчитаны на основе референсных значений питательных веществ ЕС (NRV).
** Для этих показателей использованы общие референсные значения для взрослых (рацион 2000 kcal).
*** Проценты ALA рассчитаны на основе рекомендованного Национальными институтами здравоохранения США (NIH) суточного потребления ALA для взрослых [3]:
- 1.1 г/день для женщин
- 1.6 г/день для мужчин. [3]
Ссылки на источники информации:
[1] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1252?utm_
[2] https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6327?utm
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467817/
[5] https://www.rsu.lv/sites/default/files/dissertations/L%20Meija_promocijas%20darbs.pdf
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3361740/
[7] https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds?utm
[8] https://foodstruct.com/food/seeds-flaxseed?utm
[9] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311932.2026.2626606
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7143566/
[11] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds/
[12] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
[13] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients
[15] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/
[16] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8156761/
