Magnijs un B1 vitamīns (tiamīns) ir divas nozīmīgas uzturvielas, kas ikdienā palīdz uzturēt labu pašsajūtu un nodrošina organisma pamatfunkciju darbību..[1][2]

Magnijs palīdz:

• Samazināt nogurumu un nespēku;
• Veicina normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību.[1]

Savukārt B1 vitamīns (tiamīns) palīdz nodrošināt:

• Normālu enerģijas vielmaiņu;
• Nervu sistēmas darbību;
• Normālu sirds darbību.[2]

Īpaši vērtīgi ir produkti, kuros abas šīs uzturvielas sastopamas vienlaikus. Daudzi rieksti, sēklas un pākšaugi ir ne tikai dabīgi bagāti ar magniju, bet satur arī ievērojamu daudzumu B1 vitamīna.[3][4]

Magnija un B1 vitamīna saturs sēklās

Produkts	Magnijs	B1 vitamīns	uzturvērtības norādes
Ķirbju sēklas	~530 mg (141% NRV*) [5]	~0.27 mg (25% NRV) [5]	Augsts magnija saturs**; B1 vitamīna avots
Kaņepju sēklas	~700 mg (187% NRV*) [6]	~1.3 mg (118% NRV) [6]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Linsēklas	~390 mg (104% NRV*) [7]	~1.6 mg (145% NRV) [7]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Čia sēklas	~335 mg (89% NRV*) [8]	~0.62 mg (56% NRV) [8]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Saulespuķu sēklas	~325 mg (87% NRV*) [9]	~1.5 mg (136% NRV) [9]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs

* NRV (Nutrient Reference Value) Eiropas Savienībā:

• Magnijs = 375 mg dienā;
• B1 vitamīns (tiamīns) = 1.1 mg dienā.[25][26]

** “Augsts saturs” saskaņā ar ES Regulu (EK) Nr. 1924/2006 nozīmē, ka produkts satur vismaz 30% no uzturvielas references vērtības (NRV) uz 100 g.[25][26]

Dati liecina, ka starp sēklām īpaši izceļas:

• Kaņepju sēklas ir īpaši bagātas ar magniju un satur augstu B1 vitamīna daudzumu. Tās izceļas arī ar augstu olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, dzelzs un cinka saturu.[6][22]
• Linsēklas satur daudz magnija un ir viens no bagātākajiem B1 vitamīna avotiem starp sēklām. Tās papildus satur omega-3 taukskābes un šķiedrvielas.[7][23]
• Saulespuķu sēklas satur augstu magnija un B1 vitamīna daudzumu. Tās ir bagātas ar nepiesātinātajām taukskābēm, olbaltumvielām un E vitamīnu.[9]

Magnija un B1 vitamīna saturs riekstos

Produkts	Magnijs	B1 vitamīns	uzturvērtības norādes
Brazīlijas rieksti	~376 mg (100% NRV*) [10]	~0.62 mg (56% NRV) [10]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Indijas rieksti	~292 mg (78% NRV*) [11]	~0.42 mg (38% NRV) [11]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Pistācijas	~121 mg (32% NRV*) [12]	~0.87 mg (79% NRV) [12]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Mandeles	~270 mg (72% NRV*) [13]	~0.21 mg (19% NRV) [13]	Augsts magnija saturs**; B1 vitamīna avots
Pekanrieksti	~121 mg (32% NRV*) [14]	~0.66 mg (60% NRV) [14]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs
Ciedru rieksti	~251 mg (67% NRV*) [15]	~0.36 mg (33% NRV) [15]	Augsts magnija saturs**; Augsts B1 vitamīna saturs

* NRV (Nutrient Reference Value) Eiropas Savienībā:

• Magnijs = 375 mg dienā;
• B1 vitamīns (tiamīns) = 1.1 mg dienā.[25][26]

** “Augsts saturs” saskaņā ar ES Regulu (EK) Nr. 1924/2006 nozīmē, ka produkts satur vismaz 30% no uzturvielas references vērtības (NRV) uz 100 g.[25][26]

Dati liecina, ka starp riekstiem īpaši izceļas:

Indijas rieksti satur daudz magnija un B1 vitamīna. Tie izceļas arī ar augstu vara, fosfora, cinka un dzelzs saturu, kā arī satur veselīgās mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, augu olbaltumvielas un antioksidantus.[11][24]

Brazīlijas rieksti satur augstu magnija daudzumu un vienlaikus ir tiamīna avots. Tie izceļas arī ar augstu selēna saturu un satur nepiesātinātās taukskābes un antioksidantus.[10][24]

Pistācijas izceļas ar augstu B1 vitamīna un magnija saturu. Tās satur arī nepiesātinātās taukskābes, antioksidantus un olbaltumvielas.[12][24]

Mandeles ir īpaši bagātas ar magniju un E vitamīnu. Tās satur arī antioksidantus, nepiesātinātās taukskābes un olbaltumvielas.[13][24]

Pekanrieksti satur magniju, tiamīnu un nepiesātinātās taukskābes. Tie izceļas arī ar augstu antioksidantu un polifenolu saturu.[14][24]

Ciedru rieksti satur daudz magnija un B grupas vitamīnus. Tie satur arī nepiesātinātās taukskābes un antioksidantus.[15][24]

Vēl citi produkti ar augstu Magnija un B1 vitamīna daudzumu.

Produkts	Magnijs	B1 vitamīns	uzturvērtības norādes
Lēcas	~80 mg (21% NRV*) [16]	~0.87 mg (79% NRV) [16]	Magnija avots; Augsts B1 vitamīna saturs*
Turku zirņi	~115 mg (31% NRV*) [17]	~0.48 mg (44% NRV) [17]	Augsts magnija saturs; Augsts B1 vitamīna saturs*
Pupiņas	~140 mg (37% NRV*) [18]	~0.5 mg (45% NRV) [18]	Augsts magnija saturs; Augsts B1 vitamīna saturs*
Kvinoja	~197 mg (53% NRV*) [19]	~0.36 mg (33% NRV) [19]	Augsts magnija saturs; Augsts B1 vitamīna saturs*

* NRV (Nutrient Reference Value) Eiropas Savienībā:

• Magnijs = 375 mg dienā;
• B1 vitamīns (tiamīns) = 1.1 mg dienā.[25][26]

** “Augsts saturs” saskaņā ar ES Regulu (EK) Nr. 1924/2006 nozīmē, ka produkts satur vismaz 30% no uzturvielas references vērtības (NRV) uz 100 g.[25][26]

Secinājums.

Magnijs un B1 vitamīns ir sastopami daudzos sēklu, riekstu, pākšaugu un graudaugu produktos, taču atsevišķi produkti īpaši izceļas ar bagātīgu šo uzturvielu klātbūtni, kā arī citu vērtīgu minerālvielu, nepiesātināto taukskābju un antioksidantu saturu.

Produkti ar augstu magnija un B1 vitamīna saturu

Produkts	Magnija saturs	B1 vitamīna saturs	Papildus vērtīgās uzturvielas
Kaņepju sēklas	Augsts [6]	Augsts [6]	Omega-3, olbaltumvielas, dzelzs, cinks [22]
Linsēklas	Augsts [7]	Augsts [7]	Omega-3, šķiedrvielas [23]
Saulespuķu sēklas	Augsts [9]	Augsts [9]	E vitamīns, nepiesātinātās taukskābes [9]
Brazīlijas rieksti	Augsts [10]	B vitamīna avots [10]	Selēns, antioksidanti [10][24]
Pistācijas	Magnija avots [12]	Augsts [12]	Antioksidanti, olbaltumvielas [12][24]

Šie produkti ir īpaši vērtīgi tiem, kuri vēlas bagātināt uzturu ar magniju, B1 vitamīnu, nepiesātinātajām taukskābēm un citām svarīgām uzturvielām.[20][22][24]

Atsauces:

[1] European Food Safety Authority (EFSA) – Magnesium contributes to reduction of tiredness and fatigue, normal nervous system and muscle function https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1216

[2] European Food Safety Authority (EFSA) – Thiamin (Vitamin B1) contributes to normal energy-yielding metabolism, heart and nervous system function https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1882

[3] MyFoodData – Foods Highest in Magnesium https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php

[4] MyFoodData – Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1) https://www.myfooddata.com/articles/thiamin-b1-foods.php

[5] USDA FoodData Central – Pumpkin & Squash Seed Kernels
https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=pumpkin%20seeds&utm_=

[6] USDA FoodData Central – Hemp Seeds
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170148/nutrients

[7] USDA FoodData Central – Flaxseed
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients

[8] USDA FoodData Central – Chia Seeds
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients

[9] USDA FoodData Central – Sunflower Seed Kernels
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170562/nutrients

[10] USDA FoodData Central – Brazil Nuts
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170569/nutrients

[11] USDA FoodData Central – Cashew Nuts
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170162/nutrients

[12] USDA FoodData Central – Pistachio Nuts
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170184/nutrients

[13] USDA FoodData Central – Almonds
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients

[14] USDA FoodData Central – Pecans
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170182/nutrients

[15] Pine nuts nutrition: calories, carbs, GI, protein, fiber, fats
https://foodstruct.com/food/pine-nuts

[16] USDA FoodData Central – Lentils
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172420/nutrients

[17] USDA FoodData Central – Chickpeas
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173756/nutrients

[18] USDA FoodData Central – Beans
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175199/nutrients

[19] USDA FoodData Central – Quinoa
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168917/nutrients

[20] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nuts for the Heart
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nuts-for-the-heart/

[21]Verywell Health – 10 Healthiest Ways to Eat Pumpkin Seeds
https://www.verywellhealth.com/healthiest-ways-to-eat-pumpkin-seeds-11842391

[22] A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7891210/

[23] Mayo Clinic – Flaxseed and flaxseed oil
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457

[24] Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1311

[25] European Commission – Nutrition Claims https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[26] Regulation (EC) No 1924/2006 – Nutrition and Health Claims https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32006R1924&utm