Kāpēc dzelzs ir svarīga?

Dzelzs ir viena no svarīgākajām minerālvielām cilvēka organismā. Eiropas Savienības Regulā (ES) Nr. 432/2012 ir apstiprinātas veselīguma norādes, ka dzelzs palīdz:

• nodrošināt normālu skābekļa transportu organismā;
• atbalstīt normālu sarkano asinsķermenīšu un hemoglobīna veidošanos;
• uzturēt normālu enerģijas vielmaiņu;
• palīdzēt samazināt nogurumu un nespēku;
• nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību;
• atbalstīt normālas kognitīvās funkcijas [1].

Tādēļ ikdienas uzturā ir vērtīgi iekļaut produktus, kas dabīgi satur dzelzi [20].

Saskaņā ar Eiropas Savienības Regulu (EK) Nr. 1924/2006 pārtikas produktu var norādīt kā “dzelzs avotu”, ja tas satur vismaz 15% no uzturvielas references vērtības uz 100 g produkta [3]. Eiropas Savienībā noteiktā dzelzs uzturvielas references vērtība ir 14 mg dienā, tādēļ produkts uzskatāms par dzelzs avotu, ja tas satur vismaz 2,1 mg dzelzs uz 100 g produkta [4].

Produkti ar augstu dzelzs saturu.

Zemāk apkopoti populāri augu valsts produkti, kuri satur pietiekamu daudzumu dzelzs, lai tos varētu uzskatīt par dzelzs avotu saskaņā ar Eiropas Savienības uzturvērtības norāžu kritērijiem [3].

Sēklas

Produkts	Dzelzs uz 100 g produkta	Papildu vērtība
Ķirbju sēklas [5]	8,4–8,8 mg (60–63% NRV*)	Magnijs, cinks, šķiedrvielas
Čia sēklas [6]	7,7 mg (55% NRV*)	Omega‑3, šķiedrvielas, olbaltumvielas
Linsēklas [7]	5,7 mg (41% NRV*)	Omega‑3, šķiedrvielas
Saulespuķu sēklas [8]	~5 mg (~36% NRV*)	E vitamīns, magnijs

*NRV — uzturvielu references vērtība. Aprēķins balstīts uz Eiropas Savienībā noteikto dzelzs references vērtību — 14 mg dienā [4].

Pākšaugi

Produkts	Dzelzs uz 100 g produkta	Papildu vērtība
Lēcas [9]	~5 mg (~36% NRV*)	Olbaltumvielas, folāti
Pupas [10]	6,7–8,7 mg (48–62% NRV*)	Olbaltumvielas, kālijs
Cūku pupas [11]	~6,7 mg (~48% NRV*)	Folāti, šķiedrvielas
Zirņi [12]	4,7–4,8 mg (34% NRV*)	Šķiedrvielas, olbaltumvielas
Sojas pupiņas [13]	~5–6 mg (36–43% NRV*)	Olbaltumvielas, šķiedrvielas

*NRV — uzturvielu references vērtība. Aprēķins balstīts uz Eiropas Savienībā noteikto dzelzs references vērtību — 14 mg dienā [4].

Rieksti un to produkti

Produkts	Dzelzs uz 100 g produkta	Papildu vērtība
Indijas rieksti [14]	6,68 mg (~48% NRV*)	Magnijs, varš
Mandeles [15]	~3,7 mg (~26% NRV*)	E vitamīns, magnijs
Pistācijas [16]	~3,9 mg (~28% NRV*)	Kālijs, šķiedrvielas
Zemesrieksti [17]	~4,6 mg (~33% NRV*)	Niacīns, magnijs

*NRV — uzturvielu references vērtība. Aprēķins balstīts uz Eiropas Savienībā noteikto dzelzs references vērtību — 14 mg dienā [4].

Kakao produkti

Produkts	Dzelzs uz 100 g produkta	Papildu vērtība
Kakao pupiņas [18]	>10 mg (>71% NRV)	Magnijs, polifenoli

*NRV — uzturvielu references vērtība. Aprēķins balstīts uz Eiropas Savienībā noteikto dzelzs references vērtību — 14 mg dienā [4].

Kā veicināt dzelzs uzsūkšanos organismā?

Augu valsts produktos esošā dzelzs organismā uzsūcas labāk, ja maltītes laikā tiek uzņemts arī C vitamīns, piemēram, no ogām, citrusaugļiem vai svaigiem dārzeņiem [19][20].

Dzelzs uzsūkšanos var samazināt produkti ar augstu kalcija, polifenolu vai tanīnu saturu, piemēram, piena produkti, melnā tēja un zaļā tēja, īpaši, ja tie tiek lietoti vienlaikus ar dzelzi saturošu maltīti. [20][21][22][23]

Kafiju, melno/zaļo tēju un kalcijbagātus produktus ieteicams lietot vismaz 1–2 stundas pirms vai pēc dzelzs uzņemšanas. [21][22]

Secinājumi.

Dzelzs ir būtiska minerālviela enerģijai, skābekļa transportam un normālai organisma darbībai. Augu valsts produkti var būt ļoti labs dzelzs avots, īpaši tad, ja uzturā regulāri tiek iekļauti sēklu, pākšaugu un riekstu produkti.

Produkti ar augstāko dzelzs saturu

Produkts	Dzelzs uz 100 g produkta	Papildu vērtība
Kakao pupiņas	>10 mg (>71% NRV*)	Magnijs, polifenoli [18]
Ķirbju sēklas	8,4–8,8 mg (60–63% NRV*)	Magnijs, cinks, šķiedrvielas [5]
Čia sēklas	7,7 mg (55% NRV*)	Omega‑3, šķiedrvielas, olbaltumvielas [6]
Pupas	6,7–8,7 mg (48–62% NRV*)	Olbaltumvielas, kālijs [9]
Indijas rieksti	6,68 mg (~48% NRV*)	Magnijs, varš [13]
Cūku pupas	~6,7 mg (~48% NRV*)	Folāti, šķiedrvielas [10]
Sojas pupiņas	~5–6 mg (36–43% NRV*)	Olbaltumvielas, šķiedrvielas [12]
Linsēklas	~5,7 mg (~41% NRV*)	Omega‑3, šķiedrvielas [7]
Lēcas	~5 mg (~36% NRV*)	Olbaltumvielas, folāti [8]
Saulespuķu sēklas	~5 mg (~36% NRV*)	E vitamīns, magnijs [7]

*NRV — uzturvielu references vērtība. Aprēķins balstīts uz Eiropas Savienībā noteikto dzelzs references vērtību — 14 mg dienā [4].

Lai organisms dzelzi izmantotu efektīvāk, ieteicams šos produktus kombinēt ar C vitamīna avotiem, piemēram, ogām, citrusaugļiem vai svaigiem dārzeņiem.

Meklēt

Meklēt

Atsauces:

[1] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – authorised health claims for iron
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432

[3] Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32006R1924

[4] Regulation (EU) No 1169/2011 – Nutrition Reference Values
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169

[5] USDA FoodData Central – Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2515380/nutrients

[6] USDA FoodData Central – Chia seeds
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] USDA FoodData Central – Flaxseed
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[8] Sunflower seeds nutritional data
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients

[9] Red lentils nutritional data
https://www.matvaretabellen.no/en/lentils-red-uncooked/

[10] USDA FoodData Central – Kidney beans, mature seeds, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients

[11] USDA FoodData Central – Fava beans, mature seeds, raw
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients

[12] USDA FoodData Central – Green peas, split, mature seeds
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172428/nutrients

[13] Soybeans nutritional data
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

[14] USDA FoodData Central – Cashew nuts, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients

[15] USDA FoodData Central – Almonds, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[16] Pistachio nutritional data
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients

[17] Peanut nutritional data
https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/172430-174261-167745/100g-100g-100g

[18] Cocoa beans nutritional data
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169593/nutrients

[19] Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/

[20] National Institutes of Health – Iron Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] PubMed – Coffee and iron absorption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/

[22] PubMed – Calcium and iron absorption: mechanisms and public health relevance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/

[23] PMC – Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/