Veselība, Zinātniskie raksti

ALA omega‑3 avoti – nozīmīgākie augu valsts produkti ikdienas uzturā

author-avatar
0

Omega‑3 taukskābes ir neaizvietojamās taukskābes, kuras organismam nepieciešamas ikdienā. Pastāv trīs galvenās omega‑3 taukskābju formas [1]:

  • ALA (alfa‑linolēnskābe) – sastopama augu valsts produktos, piemēram, sēklās un riekstos;
  • EPA (eikozapentaēnskābe) – galvenokārt sastopama zivīs un jūras produktos;
  • DHA (dokozaheksaēnskābe) – sastopama trekno zivju, jūras velšu un aļģu sastāvā [1][2].

Lai gan EPA un DHA bieži tiek pieminētas saistībā ar zivīm, ikdienas uzturā ļoti nozīmīga ir arī ALA forma, jo tā ir galvenais omega‑3 avots augu valsts produktos. Organisms daļu ALA spēj pārveidot par EPA un DHA [1].

Cilvēka organisms ALA var daļēji pārveidot citās svarīgās Omega-3 formās – EPA (eikozapentaēnskābē) un DHA (dokozaheksaēnskābē), kas atrodamas zivīs, taču šī konversija nav ļoti efektīva. [12]

Kāpēc ALA omega‑3 taukskābe ir svarīga?

ALA ir vienīgā omega‑3 taukskābe, kuru uzskata par neaizvietojamu – tas nozīmē, ka organisms to pats nespēj ražot [1]. Tāpēc ALA regulāri jāuzņem ar uzturu.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) norāda, ka ALA palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs, ja dienā tiek uzņemti vismaz 2 g ALA [3].

Papildus tam omega‑3 taukskābes:

  • piedalās normālā šūnu membrānu darbībā [1];
  • ir nozīmīgas sirds un asinsvadu veselībai [4];
  • palīdz nodrošināt pilnvērtīgu taukskābju līdzsvaru uzturā [1];
  • var palīdzēt samazināt nepietiekamas omega‑3 uzņemšanas risku uzturā [5].

Cik daudz omega‑3 taukskābju nepieciešams dienā uzņemt?

EFSA rekomendē pieaugušajiem uzņemt:

  • vismaz 250 mg EPA+DHA dienā normālai sirds darbībai [2];
  • aptuveni 1–2 g ALA omega‑3 dienā, atkarībā no kopējā kaloriju daudzuma uzturā [1].

Praktiski tas nozīmē, ka regulāra sēklu, riekstu un citu ALA avotu lietošana ir vērtīga ikdienas uztura sastāvdaļa.

Kad produktu drīkst saukt par omega‑3 taukskābju avotu?

Saskaņā ar Eiropas Komisijas regulu produktu drīkst saukt par “omega‑3 taukskābju avotu”, ja tas satur:

  • vismaz 0,3 g ALA uz 100 g un uz 100 kcal;
    vai
  • vismaz 40 mg EPA+DHA uz 100 g un uz 100 kcal [6][7].

Augu valsts produkti ar augstu ALA saturu bieži ievērojami pārsniedz šo robežu.


Labi ALA omega‑3 avoti

ProduktsALA omega‑3 daudzums 100 g produkta% no ALA ieteicamās dienas normasPapildus vērtība
Linsēklas~22 800 mg ALA [8]~1140%Magnija, fosfora, kālija, dzelzs, mangāna un B1 vitamīna avots, ļoti augsts šķiedrvielu saturs, lignānu avots [8][13]
Čia sēklas~17 800 mg ALA [9]~890%Kalcija, magnija, fosfora, kālija, dzelzs, mangāna un B1 vitamīna avots, augsts šķiedrvielu saturs [9][14]
Kaņepju sēklas~8 700 mg ALA [10]~435%Magnija, dzelzs, cinka, fosfora, kālija un B1 vitamīna avots, pilnvērtīgu olbaltumvielu avots [10]
Valrieksti~9 000 mg ALA [16]~450%Kālija, vara, mangāna un magnija avots, polifenolu avots [15][16]
Pekanrieksti~990 mg ALA [11]~49%Magnija, mangāna, vara, cinka un B1 vitamīna avots, satur šķiedrvielas [11]

Kā ikdienā uzņemt vairāk ALA omega‑3 taukskābju?

Praktiski ieteikumi:

  • pievienojiet linsēklas vai čia sēklas brokastīm [5];
  • lietojiet riekstus kā uzturvielām bagātu uzkodu [5];
  • pievienojiet kaņepju sēklas salātiem un smūtijiem [5];
  • kombinējiet vairākus augu valsts omega‑3 avotus ikdienas uzturā [1][5].

Svarīgi atcerēties, ka ALA organismā tikai daļēji pārvēršas EPA un DHA formās [1]. Tāpēc uzturā vēlams regulāri iekļaut dažādus omega‑3 taukskābju avotus [1][5].

Secinājumi

ALA omega‑3 taukskābes ir būtiska pilnvērtīga uztura sastāvdaļa. Īpaši bagāti ALA avoti ir linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti un pekanrieksti. Regulāra šo produktu lietošana palīdz nodrošināt organismu ar vērtīgajām omega‑3 taukskābēm.

Products by Category

Atsauces

[1] Linus Pauling Institute – Essential Fatty Acids
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

[2] EFSA – Adequate intake recommendation for EPA and DHA
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727

[3] EU authorised health claim for ALA and cholesterol
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/

[4] EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[5] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Omega‑3 Fatty Acids
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/omega-3-fats/

[6] European Commission – Nutrition claims for omega‑3
https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[7] Commission Regulation (EU) No 116/2010
https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2010:037:0016:0018:EN:PDF

[8] USDA FoodData Central – Flaxseed nutrient profile
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[9] USDA FoodData Central – Chia seeds nutrient profile
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] USDA FoodData Central – Hemp seeds nutrient profile
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients

[11] USDA FoodData Central – Pecans nutrient profile
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[12] NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[13] Flaxseed nutritional properties review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/

[14] Chia seed nutritional review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4926888/

[15] Walnuts and bioactive compounds review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6150358/

[16] USDA FoodData Central – Walnuts nutrient profile
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients

Jaunāki
Selēns uzturā — kāpēc tas ir svarīgs un kuros produktos tā ir vairāk?
Atpakaļ uz visiem rakstiem
Senāki Dzelzs saturoši produkti uzturā – labākie augu valsts dzelzs avoti