Источники омега 3 ALA — важнейшие растительные продукты в повседневном рационе

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, необходимые организму на ежедневной основе. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот [1]:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) — содержится в растительных продуктах, например, в семенах и орехах;
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — в основном содержится в рыбе и морепродуктах;
• ДГК (докозагексаеновая кислота) — содержится в жирной рыбе, морепродуктах и водорослях [1][2].

Хотя EPA и DHA часто упоминаются в связи с рыбой, в повседневном рационе очень важна также форма ALA, поскольку она является основным источником омега-3 в продуктах растительного происхождения. Организм способен преобразовывать часть ALA в EPA и DHA [1].

Организм человека может частично преобразовывать ALA в другие важные формы омега-3 — EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), которые содержатся в рыбе, однако эта конверсия не очень эффективна. [12]

Почему омега-3-жирная кислота ALA так важна?

ALA — единственная жирная кислота омега-3, которую считают незаменимой, то есть организм не способен самостоятельно ее синтезировать [1]. Поэтому ALA необходимо регулярно получать с пищей.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что ALA способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови при ежедневном потреблении не менее 2 г ALA [3].

Кроме того, омега-3 жирные кислоты:

• участвует в нормальной деятельности клеточных мембран [1];
• имеют большое значение для здоровья сердца и сосудов [4];
• помогает обеспечить полноценный баланс жирных кислот в рационе [1];
• может помочь снизить риск недостаточного потребления омега-3 с пищей [5].

Сколько омега-3 жирных кислот нужно потреблять в день?

EFSA рекомендует взрослым потреблять:

• не менее 250 мг ЭПК+ДГК в день для нормальной работы сердца [2];
• примерно 1–2 г ALA омега-3 в день, в зависимости от общего количества калорий в рационе [1].

На практике это означает, что регулярное употребление семян, орехов и других источников АЛК является ценной составляющей повседневного рациона.

Когда продукт можно называть источником омега-3 жирных кислот?

В соответствии с регламентом Европейской комиссии продукт можно называть «источником омега-3 жирных кислот», если он содержит:

• не менее 0,3 г ALA на 100 г и на 100 ккал;
  или
• не менее 40 мг ЭПК+ДГК на 100 г и на 100 ккал [6][7].

Растительные продукты с высоким содержанием АЛК часто значительно превышают этот предел.

Хорошие источники омега-3 ALA

Как ежедневно потреблять больше омега-3 жирных кислот ALA?

Практические рекомендации:

• добавьте льняное семя или семена чиа к завтраку [5];
• используйте орехи в качестве питательной закуски [5];
• добавляйте семена конопли в салаты и смузи [5];
• включайте в свой ежедневный рацион несколько растительных источников омега-3 [1][5].

Важно помнить, что ALA в организме лишь частично преобразуется в EPA и DHA [1]. Поэтому в рацион желательно регулярно включать различные источники омега-3 жирных кислот [1][5].

Выводы

Омега-3-жирные кислоты ALA являются важной составляющей полноценного питания. Особенно богатыми источниками ALA являются льняное семя, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи и орехи пекан. Регулярное употребление этих продуктов помогает обеспечить организм ценными омега-3 жирными кислотами.

Ссылки

[1] Институт Лайнуса Полинга — Незаменимые жирные кислоты
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

[2] EFSA — Рекомендации по адекватному потреблению ЭПК и ДГК
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727

[3] Утвержденное ЕС заявление о полезных свойствах ALA в отношении холестерина
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/

[4] Научное заключение EFSA о рекомендуемых значениях потребления жиров
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[5] Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана — Омега-3 жирные кислоты
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/omega-3-fats/

[6] Европейская комиссия — Заявления о питательной ценности омега-3
https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[7] Регламент Комиссии (ЕС) № 116/2010
https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2010:037:0016:0018:EN:PDF

[8] USDA FoodData Central — Пищевая ценность льняного
семени https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[9] USDA FoodData Central — Пищевая ценность семян
чиа https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] USDA FoodData Central — Пищевая ценность семян
конопли https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients

[11] USDA FoodData Central — Пищевая ценность орехов
пекан https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[12] Управление пищевых добавок Национального института здоровья (NIH) — Информационный бюллетень по омега-3 жирным кислотам для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[13] Обзор питательных свойств
льняного семени https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/

[14] Обзор питательной
ценности семян чиа https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4926888/

[15] Обзор о грецких орехах и
биологически активных соединениях https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6150358/

[16] USDA FoodData Central — Пищевая ценность грецких
орехов https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients