Почему железо важно?

Железо является одним из важнейших минеральных веществ в организме человека. В Регламенте Европейского союза (ЕС) № 432/2012 утверждены заявления о пользе для здоровья, согласно которым железо способствует:

• обеспечить нормальный транспорт кислорода в организме;
• способствовать нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина;
• поддерживать нормальный энергетический обмен;
• помочь уменьшить усталость и слабость;
• обеспечить нормальную работу иммунной системы;
• поддерживать нормальные когнитивные функции [1].

Поэтому в повседневный рацион полезно включать продукты, которые естественным образом содержат железо [20].

В соответствии с Регламентом Европейского Союза (ЕС) № 1924/2006 пищевой продукт может быть обозначен как «источник железа», если он содержит не менее 15 % от референтной величины питательного вещества на 100 г продукта [3]. Референтная величина содержания железа, установленная в Европейском союзе, составляет 14 мг в сутки, поэтому продукт считается источником железа, если он содержит не менее 2,1 мг железа на 100 г продукта [4].

Продукты с высоким содержанием железа.

Ниже приведен перечень популярных растительных продуктов, содержащих достаточное количество железа, чтобы их можно было считать источником железа в соответствии с критериями Европейского союза в отношении указания пищевой ценности [3].

Семена

Продукт	Содержание железа на 100 г продукта	Дополнительная ценность
Семена тыквы [5]	8,4–8,8 мг (60–63 % РНП*)	Магний, цинк, клетчатка
Семена чиа [6]	7,7 мг (55 % РНП*)	Омега-3, клетчатка, белки
Льняное семя [7]	5,7 мг (41 % РНП*)	Омега-3, клетчатка
Семена подсолнечника [8]	~5 мг (~36 % РНП*)	Витамин Е, магний

*РНП — референтная питательная норма. Расчет основан на референтной норме потребления железа, установленной в Европейском союзе, — 14 мг в день [4].

Бобовые

Продукт	Содержание железа на 100 г продукта	Дополнительная ценность
Линзы [9]	~5 мг (~36 % РНП*)	Белки, фолаты
Бобы [10]	6,7–8, сук (48–62 % РНП*)	Белки, калий
Свиные бобы [11]	~6,7 мг (~48 % РНП*)	Фолаты, клетчатка
Горох [12]	4,7–4,8 мг (34 % РНП*)	Клетчатка, белки
Соевые бобы [13]	~5–6 мг (36–43 % РНП*)	Белки, клетчатка

*РНП — референтная питательная норма. Расчет основан на референтной норме потребления железа, установленной в Европейском союзе, — 14 мг в день [4].

Орехи и продукты из них

Продукт	Содержание железа на 100 г продукта	Дополнительная ценность
Индийские орехи [14]	6,68 мг (~48 % РНП*)	Магний, медь
Миндаль [15]	~3,7 мг (~26 % РНП*)	Витамин Е, магний
Фисташки [16]	~3,9 мг (~28 % РНП*)	Калий, клетчатка
Арахис [17]	~4,6 мг (~33 % РНП*)	Ниацин, магний

*РНП — референтная питательная норма. Расчет основан на референтной норме потребления железа, установленной в Европейском союзе, — 14 мг в день [4].

Какао-продукты

Продукт	Содержание железа на 100 г продукта	Дополнительная ценность
Какао-бобы [18]	>10 мг (>71 % РНП)	Магний, полифенолы

*РНП — референтная питательная норма. Расчет основан на референтной норме потребления железа, установленной в Европейском союзе, — 14 мг в день [4].

Как улучшить усвоение железа в организме?

Железо, содержащееся в растительных продуктах, лучше усваивается организмом, если во время еды также потребляется витамин С, например, из ягод, цитрусовых или свежих овощей [19][20].

Усвоение железа могут снижать продукты с высоким содержанием кальция, полифенолов или танинов, например, молочные продукты, черный и зеленый чай, особенно если их употреблять одновременно с пищей, содержащей железо. [20][21][22][23]

Кофе, черный/зеленый чай и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять как минимум за 1–2 часа до или после приема препаратов железа. [21][22]

Выводы.

Железо является важным минералом, необходимым для обеспечения энергией, транспортировки кислорода и нормального функционирования организма. Продукты растительного происхождения могут быть отличным источником железа, особенно если в рацион регулярно включаются семена, бобовые и орехи.

Продукты с самым высоким содержанием железа

Продукт	Содержание железа на 100 г продукта	Дополнительная ценность
Какао-бобы	>10 мг (>71 % РНП*)	Магний, полифенолы [18]
Семена тыквы	8,4–8,8 мг (60–63 % РНП*)	Магний, цинк, клетчатка [5]
Семена чиа	7,7 мг (55 % РНП*)	Омега-3, клетчатка, белки [6]
Бобы	6,7–8, сук (48–62 % РНП*)	Белки, калий [9]
Индийские орехи	6,68 мг (~48 % РНП*)	Магний, медь [13]
Свиные бобы	~6,7 мг (~48 % РНП*)	Фолаты, клетчатка [10]
Соевые бобы	~5–6 мг (36–43 % РНП*)	Белки, клетчатка [12]
Льняное семя	~5,7 мг (~41 % РНП*)	Омега-3, клетчатка [7]
Линзы	~5 мг (~36 % РНП*)	Белки, фолиевая кислота [8]
Семена подсолнечника	~5 мг (~36 % РНП*)	Витамин Е, магний [7]

*РНП — референтная питательная норма. Расчет основан на референтной норме потребления железа, установленной в Европейском союзе, — 14 мг в день [4].

Чтобы организм мог более эффективно усваивать железо, рекомендуется сочетать эти продукты с источниками витамина С, например, ягодами, цитрусовыми или свежими овощами.

Поиск

Поиск

Ссылки:

[1] Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — разрешенные заявления о пользе для здоровья в отношении железа
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432

[3] Регламент (ЕС) № 1924/2006 о заявлениях о питательной ценности и пользе для здоровья, размещаемых на пищевых продуктах
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32006R1924

[4] Регламент (ЕС) № 1169/2011 — Рекомендуемые значения питательной
ценности https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169

[5] USDA FoodData Central – Семена, ядра семян тыквы и кабачков, сушеные
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2515380/nutrients

[6] USDA FoodData Central – Семена
чиа https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] USDA FoodData Central – Льняное семя
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[8] Данные о пищевой ценности
семян подсолнечника https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients

[9] Данные о пищевой ценности
красной чечевицы https://www.matvaretabellen.no/en/lentils-red-uncooked/

[10] USDA FoodData Central — Фасоль, зрелые семена, сырая
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients

[11] USDA FoodData Central – Бобы фасоли, зрелые семена, сырые
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients

[12] USDA FoodData Central — Зеленый горох, расколотый, зрелые семена
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172428/nutrients

[13] Данные о питательной ценности
соевых бобов https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

[14] USDA FoodData Central — Орехи кешью, сырые
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients

[15] USDA FoodData Central – Миндаль, сырой
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[16] Данные о пищевой ценности
фисташек https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients

[17] Данные о питательной
ценности арахиса https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/172430-174261-167745/100g-100g-100g

[18] Данные о пищевой ценности
какао-бобов https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169593/nutrients

[19] Халлберг Л., Бруне М., Россандер Л. Роль витамина С в усвоении железа.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/

[20] Национальные институты здравоохранения — Информационный бюллетень о железе для медицинских работников
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] PubMed – Кофе и усвоение
железа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/

[22] PubMed — Всасывание кальция и железа: механизмы и значение для общественного здравоохранения https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/

[23] PMC – Усвоение железа: факторы, ограничения и методы улучшения https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/