Научные статьи

Природные антиоксиданты: лучшие источники в ежедневном рационе

Posted by

info

07/06/2026

On 07/06/2026

Антиоксиданты — это природные биологически активные вещества, которые помогают защитить клетки организма от окислительного стресса и воздействия свободных радикалов. В научных исследованиях чаще всего выделяются соединения из группы полифенолов — антоцианы, флавоноиды, проантоцианидины и фенольные кислоты. Темные ягоды, ягодные соки, бобовые, семена и некоторые орехи являются особенно богатыми источниками антиоксидантов [1][2][3].

Исследования показывают, что включение в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить организм широким спектром антиоксидантов [2].

Примечание: официальной «рекомендуемой суточной дозы» антиоксидантов не существует. Согласно данным научной литературы, «5 порций фруктов и овощей» в день могут обеспечить организм более чем 500 мг полифенолов [4].

Природные источники антиоксидантов

Продукт	Антиоксидантные соединения	Приблизительное содержание на 100 г / 100 мл	% от эталонного значения в 500 мг полифенолов
Сок аронии	Антоцианы, флавонолы, проантоцианидины [5][6]	~1700–3000 мг полифенолов [5][6]	~340–600 % [4][5]
Сок черной смородины	Антоцианы, флавонолы и другие полифенолы [7][8]	~500–1 300 мг полифенолов [8]	~100–260 % [4][8]
Черничный сок	Антоцианы, флавонолы [3][9]	~560–836 мг полифенолов [9]	~112–167 % [4][9]
Клюквенный сок	Проантоцианидины и другие полифенолы [10][11]	~300–400 мг полифенолов [11]	около 75 % [4][10]
Сок из брусники	Антоцианы, фенольные кислоты [5][11]	~200–600 мг полифенолов [11]	~40–120 % [4][11]
Сублимированная малина	эллагитаннины, антоцианы [4][12]	~215 мг полифенолов в свежей малине [12]	~43 % [4][12]
Сублимированная клубника	Антоцианы, эллаговая кислота [4][13]	~235 мг полифенолов в свежей клубнике [13]	~47 % [4][13]
Семена чиа	Фенольные кислоты, токоферолы [14]	Умеренная антиоксидантная активность [2][14]	не указано
Красные/крапчатые бобы	Флавоноиды, полифенолы [2][4]	Высокая антиоксидантная активность [2][4]	не указано
Бразильские орехи	Селен, токоферолы [15][16]	Высокая антиоксидантная активность [15][16]	не указано

Примечание: Содержание антиоксидантов на 100 г в сублимированных продуктах выше, чем в свежих ягодах, поскольку в процессе сушки удаляется вода, при этом сохраняется значительная часть полифенолов и антоцианов [17][18].

Как увеличить поступление антиоксидантов в организм?

Исследования показывают, что сочетание различных продуктов растительного происхождения способствует более разнообразному поступлению биологически активных веществ в организм [2][4].

Некоторые антиоксиданты и фитонутриенты лучше усваиваются организмом при употреблении вместе с жирами, поэтому рекомендуется время от времени сочетать ягоды и овощи с семечками или орехами [19].

Исследования также показали, что длительная термическая обработка и хранение могут привести к снижению содержания некоторых полифенолов и других биологически активных веществ в продуктах питания [8][21].

Рекомендуется:

регулярно включайте в свой рацион различные ягоды и растительные продукты [2][4];
сочетать ягоды с семечками и орехами [19][20];
избегать чрезмерной термической обработки продуктов [8][21];
ежедневно соблюдать разнообразный рацион питания [2].

Выводы

Темные ягоды, натуральные ягодные соки, лиофилизированные ягоды, семена чиа, бобы и бразильские орехи относятся к числу наиболее ценных природных источников антиоксидантов в рационе. Ягоды аронии, чёрная смородина и голубика особенно богаты полифенолами [2][5][8][9].

Разнообразное питание, включающее широкий спектр растительных продуктов, помогает организму ежедневно усваивать целый ряд биологически активных веществ [2].

Товары по категориям

Ссылки

[1] Растительные полифенолы как пищевые антиоксиданты
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/

[2] Карлсен М. Х. и др. «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания»
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841576/

[3] Phenol-Explorer – Черника
https://phenol-explorer.eu/contents/food/95

[4] Скальберт А. «Определение 100 наиболее богатых пищевых источников полифенолов»
https://www.researchgate.net/profile/Augustin-Scalbert-3/publication/47661728_Identification_of_the_100_richest_dietary_sources_of_polyphenols_An_application_of_the_Phenol-Explorer_database/links/54579f840cf2bccc49111128/Identification-of-the-100-richest-dietary-sources-of-polyphenols-An-application-of-the-Phenol-Explorer-database.pdf

[5] Недостаточно используемые сорта аронии являются богатым источником антоцианов, флавоноидов, гидроксикоричных кислот и проантоцианидинов
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf402449q

[6] Влияние погодных условий на содержание фенольных соединений и антиоксидантную активность сока
аронии https://journal.pan.olsztyn.pl/Влияние-погодных-условий-на-содержание-фенольных-веществ-и-антиоксидантную-способность-в-соке%2C98480%2C0%2C2.html

[7] Экстракция, идентификация и полезные свойства антоцианов черной
смородины https://www.mdpi.com/2076-3417/11/4/1863
[8] Фенольный состав и антиоксидантная активность соков черной
смородины https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621008955

[9] Исследование содержания
полифенолов в чернике https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523463009

[10] Клюква: химический состав, антиоксидантная активность и влияние на здоровье человека

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8911768

[11] Оценка содержания фенольных соединений в клюкве и продуктах из клюквы

https://www.researchgate.net/figure/Content-of-phenolic-compounds-mg-100-g-or-ml-dm-in-cranberry-fruits-their-products-and_tbl3_292950464

[12] Данные о
полифенолах малины https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods

[13] Данные о полифенолах
клубники https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods

[14] Семена чиа (Salvia hispanica L.): обзор

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6994964

[15] Состав бразильского ореха (Bertholletia excels HBK), напитка из него и побочных продуктов: систематический обзор

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8700994

[16] Сравнение влияния масла бразильского ореха и соевого масла на окислительный стресс