Dabīgi antioksidantu avoti ikdienas uzturā.
Antioksidanti ir dabiskas bioloģiski aktīvas vielas, kas palīdz aizsargāt organisma šūnas pret oksidatīvo stresu un brīvo radikāļu iedarbību. Pētījumos visbiežāk izcelti polifenolu grupas savienojumi – antocianīni, flavonoīdi, proantocianidīni un fenolskābes. Īpaši bagāti antioksidantu avoti ir tumšās ogas, ogu sulas, pākšaugi, sēklas un daži rieksti [1][2][3].
Pētījumi liecina, ka dažādu augu valsts produktu kombinēšana uzturā palīdz nodrošināt organismu ar plašu antioksidantu spektru [2].
Piezīme: antioksidantiem nav oficiālas “ieteicamās dienas normas”. Zinātniskajā literatūrā minēts, ka “5 porcijas augļu/dārzeņu” dienā var nodrošināt vairāk nekā 500 mg polifenolu [4].
Dabīgi antioksidantu avoti
| Produkts | Antioksidatīvie savienojumi | Aptuvenais daudzums uz 100 g / 100 ml | % no 500 mg polifenolu orientiera |
|---|---|---|---|
| Aroniju sula | Antocianīni, flavonoli, proantocianidīni [5][6] | ~1700–3000 mg polifenolu [5][6] | ~340–600% [4][5] |
| Upeņu sula | Antocianīni, flavonoli, u.c. polifenoli [7][8] | ~500–1300 mg polifenolu [8] | ~100–260% [4][8] |
| Melleņu sula | Antocianīni, flavonoli [3][9] | ~560–836 mg polifenolu [9] | ~112–167% [4][9] |
| Dzērveņu sula | Proantocianidīni, u.c. polifenoli [10][11] | ~300–400 mg polifenolu [11] | ~75% [4][10] |
| Brūkleņu sula | Antocianīni, fenolskābes [5][11] | ~200–600 mg polifenolu [11] | ~40–120% [4][11] |
| Avenes liofilizētas | Ellagitanīni, antocianīni [4][12] | ~215 mg polifenolu svaigās avenēs [12] | ~43% [4][12] |
| Zemenes liofilizētas | Antocianīni, ellagīnskābe [4][13] | ~235 mg polifenolu svaigās zemenēs [13] | ~47% [4][13] |
| Čia sēklas | Fenolskābes, tokoferoli [14] | Mērena antioksidantu aktivitāte [2][14] | nav noteikts |
| Sarkanās/raibās pupas | Flavonoīdi, polifenoli [2][4] | Augsta antioksidantu aktivitāte [2][4] | nav noteikts |
| Brazīlijas rieksti | Selēns, tokoferoli [15][16] | Augsta antioksidantu aktivitāte [15][16] | nav noteikts |
Piezīme: liofilizētos produktos antioksidantu koncentrācija uz 100 g ir augstāka nekā svaigās ogās, jo žāvēšanas procesā tiek izvadīts ūdens, vienlaikus saglabājot lielu daļu polifenolu un antocianīnu [17][18].
Kā veicināt antioksidantu uzņemšanu organismā?
Pētījumi rāda, ka dažādu augu valsts produktu kombinēšana palīdz nodrošināt daudzveidīgāku bioaktīvo vielu uzņemšanu [2][4].
Daļa antioksidantu un fitovielu organismā labāk uzsūcas kopā ar taukiem, tāpēc ogas un dārzeņus ieteicams periodiski kombinēt ar sēklām vai riekstiem [19].
Pētījumos arī norādīts, ka ilgstoša karsēšana un uzglabāšana var samazināt daļu polifenolu un citu bioaktīvo savienojumu daudzumu pārtikā [8][21].
Ieteicams:
- regulāri uzturā iekļaut dažādas ogas un augu valsts produktus [2][4];
- kombinēt ogas ar sēklām un riekstiem [19][20];
- izvairīties no pārmērīgas produktu termiskās apstrādes [8][21];
- uzturēt daudzveidīgu uzturu ikdienā [2].
Secinājumi
Tumšās ogas, dabīgās ogu sulas, liofilizētas ogas, čia sēklas, pupas un Brazīlijas rieksti ir vieni no vērtīgākajiem dabīgajiem antioksidantu avotiem uzturā. Īpaši augsts polifenolu daudzums raksturīgs aronijām, upenēm un mellenēm [2][5][8][9].
Daudzveidīgs uzturs ar dažādiem augu valsts produktiem palīdz organismam uzņemt plašu bioaktīvo savienojumu spektru ikdienā [2].
Atsauces
[1] Plant polyphenols as dietary antioxidants
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/
[2] Carlsen MH et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841576/
[3] Phenol-Explorer – Blueberries
https://phenol-explorer.eu/contents/food/95
[4] Scalbert A. “Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols”
https://www.researchgate.net/profile/Augustin-Scalbert-3/publication/47661728_Identification_of_the_100_richest_dietary_sources_of_polyphenols_An_application_of_the_Phenol-Explorer_database/links/54579f840cf2bccc49111128/Identification-of-the-100-richest-dietary-sources-of-polyphenols-An-application-of-the-Phenol-Explorer-database.pdf
[5] Underutilized Chokeberry Accessions Are Rich Sources of Anthocyanins, Flavonoids, Hydroxycinnamic Acids, and Proanthocyanidins
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf402449q
[6] Effects of Weather Conditions on Phenolic Content and Antioxidant Capacity in Aronia Juice
https://journal.pan.olsztyn.pl/Effects-of-Weather-Conditions-on-Phenolic-Content-and-Antioxidant-Capacity-in-Juice%2C98480%2C0%2C2.html
[7] Extraction, Identification, and Health Benefits of Blackcurrant Anthocyanins
https://www.mdpi.com/2076-3417/11/4/1863
[8] Phenolic composition and antioxidant capacity of blackcurrant juices
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621008955
[9] Blueberry polyphenol content study
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523463009
[10] Cranberry: Chemical Composition, Antioxidant Activity and Impact on Human Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8911768
[11] Evaluation of phenolic compounds in cranberry fruits and products
[12] Raspberry polyphenol data
https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods
[13] Strawberry polyphenol data
https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods
[14] Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6994964
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8700994
[16] Comparison of the Effects of Brazil Nut Oil and Soybean Oil on Oxidative Stress
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019763
[17] Polyphenol and Flavonoid Stability of Wild Blueberry during Freeze-Drying
https://www.mdpi.com/2304-8158/12/4/871
[18] Effect of Freeze-Drying on the Antioxidant Compounds and Antioxidant Activity of Selected Tropical Fruits
https://www.mdpi.com/1422-0067/12/7/4678
[20] Plant polyphenols as dietary antioxidants
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/
[21] Effects of processing and storage on antioxidant compounds in foods
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644/
