Белки в рационе — почему они важны и в каких продуктах их больше всего?

Белки — это одно из основных питательных веществ, необходимое для нормального функционирования организма. В Европейском союзе для белков утверждены следующие заявления о пользе для здоровья:

• белки помогают поддерживать мышечную массу;
• белки способствуют росту мышечной массы;
• белки способствуют поддержанию нормального состояния костей;
• Белки необходимы для нормального роста и развития костей у детей [1]

Эти указания можно использовать только в том случае, если продукт соответствует указанию о пищевой ценности «источник белка». В соответствии с требованиями ЕС продукт является «источником белка», если не менее 12 % энергетической ценности продукта обеспечивают белки. Указание «высокое содержание белков» разрешается использовать, если не менее 20 % энергетической ценности продукта обеспечивают белки [2].

Для взрослых референтная величина по белкам, используемая в маркировке ЕС, составляет 50 г в день. В таблице ниже указано количество белка на 100 г продукта и приблизительный процент от этой суточной референтной величины. [3]

В каких продуктах много белка?

Как повысить усвояемость белков?

Перед приготовлением бобовые рекомендуется замочить, а затем тщательно отварить. Исследования показывают, что обработка, в том числе замачивание и термическая обработка, может снизить количество антинутриентов и улучшить усвояемость белков бобовых [14].

Источники растительного белка стоит употреблять в рационе разнообразно — сочетая бобовые, семена, орехи и зерновые. Это помогает получать более широкий спектр аминокислот в течение всего дня [15].

Ссылки

[1] Европейская комиссия, Реестр заявлений о питательной ценности и пользе для здоровья ЕС — Заявления о пользе белков
для здоровья https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[2] Европейская комиссия — Пищевые заявления: «источник белка» и «с высоким содержанием белка»
https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII — Рекомендуемые суточные нормы потребления, белок 50 г
https://www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIII

[4] Данные MyFoodData / USDA — Соевые бобы, зрелые семена, обжаренные, без добавления соли
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/174300/wt1

[5] Пищевая ценность органических очищенных семян конопли — белок 31,6 г/100 г
https://everydaysuperfood.co.uk/pages/organic-shelled-hemp-seeds-nutrition-hemp-hearts-hulled-hemp-seed-nutritional-value-per-100g

[6] Данные MyFoodData / USDA — Сушеные ядра семян тыквы
и кабачка https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170556/wt2

[7] Данные HappyForks / USDA — Бобы / фасоль, зрелые семена, сырые
https://happyforks.com/food/broadbeans/4857

[8] Calzen / USDA FoodData Central — Арахис
https://calzen.ai/en/calories-in/peanuts/

[9] Dhull SB и др. (2023). Пищевой состав и влияние методов переработки на пищевую ценность чечевицы.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/leg3.156

[10] Данные HappyForks / USDA — Горох зеленый, расколотый, зрелые семена, сырой
https://happyforks.com/food/peas/148

[11] Данные Medindia / USDA — Бобы белые, зрелые семена, сырые
https://www.medindia.net/nutrition-data/beans-white-mature-seeds-raw.htm

[12] Данные MyFoodData / USDA — Ядра семян подсолнечника, сушеные
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170562/wt9

[13] Данные MyFoodData / USDA — Миндаль
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170567/wt1

[14] Drulyte & Orlien, «Влияние способа обработки на усвоение белков бобовых», 2019
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6616939/

[15] Научное заключение EFSA о рекомендуемых значениях потребления белка
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557