Магний и витамин B1 (тиамин) — два важнейших питательных вещества, которые помогают поддерживать хорошее самочувствие в повседневной жизни и обеспечивают нормальное функционирование основных процессов в организме.[1][2]

Магний помогает:

• Снизить утомляемость и слабость;
• Способствует нормальной работе нервной системы и мышц.[1]

Витамин B1 (тиамин), в свою очередь, способствует:

• Нормальный энергетический обмен;
• Функционирование нервной системы;
• Нормальная работа сердца.[2]

Особенно ценны продукты, содержащие оба этих питательных вещества. Многие орехи, семена и бобовые не только от природы богаты магнием, но и содержат значительное количество витамина B1.[3][4]

Содержание магния и витамина В1 в семенах

Продукт	Магний	Витамин B1	информация о пищевой ценности
Тыквенные семечки	~530 мг (141 % НСН*) [5]	~0,27 мг (25 % от НДС) [5]	Богат магнием**; источник витамина B1
Семена конопли	~700 мг (187 % НСН*) [6]	~1,3 мг (118 % НДС) [6]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Льняное семя	~390 мг (104 % НДН*) [7]	~1,6 мг (145 % НДС) [7]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Семена здесь	~335 мг (89 % НДН*) [8]	~0,62 мг (56 % от НДС) [8]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Семена подсолнечника	~325 мг (87 % НСН*) [9]	~1,5 мг (136 % НСН) [9]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1

* НСВ (нормативное значение содержания питательных веществ) в Европейском союзе:

• Магний = 375 мг в день;
• Витамин B1 (тиамин) = 1,1 мг в сутки.[25][26]

** Термин «высокое содержание», согласно определению в Регламенте ЕС (ЕС) № 1924/2006, означает, что продукт содержит не менее 30 % от референтного значения питательной ценности (РЗП) на 100 г.[25][26]

Данные показывают, что особо выделяются следующие семена:

• Семена конопли особенно богаты магнием и содержат большое количество витамина B1. Они также отличаются высоким содержанием белка, омега-3 жирных кислот, железа и цинка.[6][22]
• Льняное семя богато магнием и является одним из лучших источников витамина B1 среди семян. Оно также содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку.[7][23]
• Семена подсолнечника содержат много магния и витамина B1. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, белком и витамином E.[9]

Содержание магния и витамина В1 в орехах

Продукт	Магний	Витамин B1	информация о пищевой ценности
Бразильские орехи	~376 мг (100 % НДС*) [10]	~0,62 мг (56 % от НДС) [10]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Орехи кешью	~292 мг (78 % НДН*) [11]	~0,42 мг (38 % от НДС) [11]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Фисташки	~121 мг (32 % НСН*) [12]	~0,87 мг (79 % от НДС) [12]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Миндаль	~270 мг (72 % от НДС*) [13]	~0,21 мг (19 % от НДС) [13]	Богат магнием**; источник витамина B1
Пеканы	~121 мг (32 % НСН*) [14]	~0,66 мг (60 % от НДС) [14]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1
Кедровые орехи	~251 мг (67 % НДС*) [15]	~0,36 мг (33 % от НДС) [15]	Высокое содержание магния**; Высокое содержание витамина B1

* НСВ (нормативное значение содержания питательных веществ) в Европейском союзе:

• Магний = 375 мг в день;
• Витамин B1 (тиамин) = 1,1 мг в сутки.[25][26]

** Термин «высокое содержание», согласно определению в Регламенте ЕС (ЕС) № 1924/2006, означает, что продукт содержит не менее 30 % от референтного значения питательной ценности (РЗП) на 100 г.[25][26]

Данные показывают, что особое внимание заслуживают следующие виды орехов:

Орехи кешью богаты магнием и витамином B1. Они также отличаются высоким содержанием меди, фосфора, цинка и железа, а также содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, растительные белки и антиоксиданты.[11][24]

Бразильские орехи богаты магнием и являются источником тиамина. Они также отличаются высоким содержанием селена и содержат ненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты.[10][24]

Фисташки отличаются высоким содержанием витамина B1 и магния. Кроме того, они содержат ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и белок.[12][24]

Миндаль особенно богат магнием и витамином Е. Он также содержит антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и белок.[13][24]

Орехи пекан содержат магний, тиамин и ненасыщенные жирные кислоты. Они также отличаются высоким содержанием антиоксидантов и полифенолов.[14][24]

Орехи кедра богаты магнием и витаминами группы B. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты.[15][24]

Другие продукты с высоким содержанием магния и витамина B1.

Продукт	Магний	Витамин B1	информация о пищевой ценности
Линзы	~80 мг (21 % НСН*) [16]	~0,87 мг (79 % НДС) [16]	Источник магния; с высоким содержанием витамина B1*
Турецкий горох	~115 мг (31 % НСН*) [17]	~0,48 мг (44 % от НДС) [17]	Высокое содержание магния; высокое содержание витамина B1*
Фасоль	~140 мг (37 % НСН*) [18]	~0,5 мг (45 % от НДС) [18]	Высокое содержание магния; высокое содержание витамина B1*
Киноа	~197 мг (53 % НСН*) [19]	~0,36 мг (33 % от НДС) [19]	Высокое содержание магния; высокое содержание витамина B1*

* НСВ (нормативное значение содержания питательных веществ) в Европейском союзе:

• Магний = 375 мг в день;
• Витамин B1 (тиамин) = 1,1 мг в сутки.[25][26]

** Термин «высокое содержание», согласно определению в Регламенте ЕС (ЕС) № 1924/2006, означает, что продукт содержит не менее 30 % от референтного значения питательной ценности (РЗП) на 100 г.[25][26]

Заключение.

Магний и витамин B1 содержатся во многих семенах, орехах, бобовых и злаках, однако некоторые продукты особенно богаты этими питательными веществами, а также другими ценными минералами, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами.

Продукты с высоким содержанием магния и витамина В1.

Продукт	Содержание магния	Содержание витамина B1	Дополнительные полезные питательные вещества
Семена конопли	Высокий [6]	Высокий [6]	Омега-3, белок, железо, цинк [22]
Льняное семя	Высокий [7]	Высокий [7]	Омега-3, клетчатка [23]
Семена подсолнечника	Высокий [9]	Высокий [9]	Витамин Е, ненасыщенные жирные кислоты [9]
Бразильские орехи	Высокий [10]	Источник витамина B [10]	Селен, антиоксиданты [10][24]
Фисташки	Источник магния [12]	Высокий [12]	Антиоксиданты, белки [12][24]

Эти продукты особенно полезны тем, кто хочет обогатить свой рацион магнием, витамином B1, ненасыщенными жирными кислотами и другими важными питательными веществами.[20][22][24]

Ссылки:

[1] Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) — Магний способствует снижению чувства усталости и утомляемости, а также нормальной работе нервной системы и мышц https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1216

[2] Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) — Тиамин (витамин B1) способствует нормальному энергетическому обмену, а также нормальной работе сердца и нервной системы https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1882

[3] MyFoodData — Продукты с самым высоким содержанием магния https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php

[4] MyFoodData — Продукты с наибольшим содержанием тиамина (витамина B1) https://www.myfooddata.com/articles/thiamin-b1-foods.php

[5] USDA FoodData Central — Семена тыквы и
кабачков https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=pumpkin%20seeds&utm;_=

[6] USDA FoodData Central — Семена
конопли https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170148/nutrients

[7] USDA FoodData Central — Льняное семя
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients

[8] USDA FoodData Central — Семена
чиа https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients

[9] USDA FoodData Central — Ядра семян
подсолнечника https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170562/nutrients

[10] USDA FoodData Central — Бразильские орехи
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170569/nutrients

[11] USDA FoodData Central — Орехи
кешью https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170162/nutrients

[12] USDA FoodData Central — Фисташки
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170184/nutrients

[13] USDA FoodData Central — Миндаль
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients

[14] USDA FoodData Central — Пеканы
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170182/nutrients

[15] Кедровые орехи: пищевая ценность — калории, углеводы, гликемический индекс, белки, клетчатка, жиры
https://foodstruct.com/food/pine-nuts

[16] USDA FoodData Central — Чечевица
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172420/nutrients

[17] USDA FoodData Central — Нут
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173756/nutrients

[18] USDA FoodData Central — Бобы
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175199/nutrients

[19] USDA FoodData Central — Киноа
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168917/nutrients

[20] Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана — «Орехи для сердца»
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nuts-for-the-heart/

[21] Verywell Health — 10 самых полезных способов употребления семечек
тыквы https://www.verywellhealth.com/healthiest-ways-to-eat-pumpkin-seeds-11842391

[22] Обзор конопли как продукта питания и пищевой добавки
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7891210/

[23] Клиника Мэйо — Льняное семя и льняное масло
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457

[24] Орехи и здоровье человека: систематический обзор
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1311

[25] Европейская комиссия — Заявления о пищевой ценности https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[26] Регламент (ЕС) № 1924/2006 — Заявления о питательной ценности и пользе для здоровья https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32006R1924&utm;